DR. MEHMET ÖZ DEN ZAYIFLATAN 100 ÖNERİ

TV programıyla büyük ilgi gören Dr Mehmet Öz'ün 100 zayıflama önerileri...

1. Yemek planlamayı otomatikleştirin. Ne yiyeceğinizi vakitlice planlarsanız, son dakikada yapacağınız sağlıksız yemek seçimi riskini, en aza indirebilirsiniz.

2. Yulaf dosttur! Sabah bir fincan yulaf ezmesi yemek, öğleden sonra alelacele oburluk yapmanızı engelleyecektir.

3. Zeytin, somon ve ceviz gibi sağlıklı yağlar içeren yiyecekler, tatmin olmanıza yardım edecektir.

4. Öğün atlamak, vücudu yağ depolamaya yönelik, kazınma moduna geçirir. Böylelikle kalori yakımı da zorlaşır.

5. Fındık bir mucizedir. Bir avuç fındıkla kendinizi tok hissedersiniz. Farklı bir doku için, fındığı suda bekleterek yemeyi de deneyebilirsiniz.

6. Stres, midenizin kazınmasına ve yüksek kalori alacağınız yiyeceklere yönelmenize sebep olur. Stresle baş edebilmek için meditasyon tekniklerinden faydalanabilirsiniz.

7. Kızarmış besinlere alışık olabilirsiniz. Ama ızgara, buğulama, haşlama, fırınlama ve buharda pişirme gibi birçok sağlıklı yemek pişirme şekilleri de mevcut.

8.
Market alışverişinizi kısıtlı bir zamanda yapın. Listeniz hazır olsun, böylece işlenmiş gıdalar bölümüne sapma olasılığınız az olacaktır.

9. Susuzluğu açlıkla karıştırmayın. Açlık hissettiğinizde bir bardak su için ve gerçekten ne istediğinizi anlayın.

10. Dışarıda yemek eğlenceli olabilir, garsona ekmeği, karışık atıştırmalıkları, cips ve sosları getirmemesini söyleyin. Eğer açsanız, baştan çıkarılabilirsiniz.

11. Salatınızı tabakta yemekten sıkıldınız mı? Tam buğdaydan bir pideye limonlu salatanızı sararak dürüm yapıp yiyin.

12. Sağlıklı seks, yediğiniz yemeğin miktarını kontrol altına almanıza yardımcı olur. Üstelik de harika bir egzersizdir.

13. Fındık, meyve ya da dilimlenmiş sebze gibi sağlıklı yiyeceklerden oluşan acil durum paketleri hazırlayın. Böylelikle sağlıksız yiyecek tahriklerinden uzak durabilirsiniz.

14. Mutfağınızdan kırmızı pul biberi eksik etmeyin. Günün erken saatlerinde yediğiniz kırmızı pul biber sizi tok tutacak ve günün kalan saatlerind yiyeceğiniz miktarı azaltacaktır.

15. Çok hızlı yiyor olabilirsiniz. Yemek yerken sohbet etmeye özen gösterin, böylelikle tüm yemeği aceleyle mideye indirmeden evvel, doyduğunuzun farkına varabilirsiniz.

16. Öğle ve akşam yemeklerinden önce, canlı bir yürüyüş yapın; hareket edin. Hem biraz egzersiz yapmış olursunuz, hem de hareket ettikten sonra sağlıksız bir yemek seçimi yapma olasılığınız daha düşük olur.

17. Somonun faydalarını öğrenin. Balık pişirmekten hoşlanmıyor musunuz? O zaman basit ve uygun fiyatlı bir alternatif olan konserve somonu deneyin!

18. Yemek tabaklarınız ne kadar büyük? Öğünlerinizde 11 cm.'lik tabaklar kullanın. Aslında çocuk yemek tabakları, bir yetişkini doyurabilecek ebattadır.

19. Hiçbir zaman atıştırmalık gıdaları, kendi kutusunun, paketinin veya poşetinin içinden yemeyin. Bu atıştırmalıkları yumruk büyüklüğünde porsiyonlara ayırırsanız, aşırı yeme ihtimalinizi de azaltmış olursunuz.

20. Yeşil çay ya da Şili biberiyle metabolizmanızı hızlandırın.
21. Düzenli ve kaliteli uyuyun. Uyku eksikliği vücutta açlığı düzenleyen hormon seviyesini oynatacak ve iştahınızın artmasına sebep olacaktır.

22. Kas, yağın en az dört katı kadar kalori yakar. Temel kaslara ( bacak, karın ve üst vücut) odaklanarak bir güç egzersizi programına başlayın ve bunu haftada iki ya da üç gün, yirmişer dakika yapın.

23. Kafeinsiz sade kahve, düşük kalorili harika bir içecektir. Kremasız, şekersiz, siyah koyu bir kahve, açlığınızı bastırma etkisinin yanı sıra; aynı zamanda ciddi bir antioksidandır da.

24. Doğal meyve suyu miksleri ve düşük sodyumlu çorbalar gibi doğal su bazlı yiyecekler, kalori kaybetmenize yardımcı olacağı gibi, sizi tok da tutar.

25. Bir adımölçerle günde kaç adım attığınızı hesaplayın. Eğer günde 10 bin adım atmıyorsanız, yeterince hareket etmiyorsunuz.

26. Doğal elma sosu, muz ve kavun gibi meyveler harika bir dip sostur.

27. Hareket etmek için hiçbir fırsatı kaçırmayın. Araştırmalar, kıpır kıpır hareketli insanların her zaman daha zayıf olduğunu gösteriyor.

28. Sizi sağlıksız hazır yiyecekleri yemeye iten duygusal dürtünün sebebini arayın. Bunu bilmeniz, kilo verme hedefinizi kafanızda netleştirir ve gelecek sefere bu dürtüyü kontrol edip sizi baştan çıkarmasına izin veremezsiniz.

29
. Az yağlı değil, az kalorili sosları tercih edin. Ağır yağlı krema ya da hayvansal ürünlerden bir sos yerine, humus gibi sebzelerden yapılmış bir sos kullanın.

30. Kilosunu düzenli kontrol eden ve ilerlemesini bir yere not eden kişiler, kilo kaybetmede daha başarılı olurlar.


31. Muz ve kavun gibi meyvelere bir tutam tarçın ekleyin. Bu, daha zengin bir tatlı hissi verecektir, hem de şekersiz!

32. Protein besinlerine tatlı krema yerine, düşük kalorili bir lezzet ekleyin. Mesela salsa sosu ya da turşu.

33. Aklınız başka yerdeyken yediğiniz yemek başınızı belaya sokabilir. Televizyon karşısında ya da sinema salonunda bir şeyler atıştırmaktan kaçının! Çünkü haddinden fazla kalori alacağınız garanti!

34. Gazlı içecekleri geçin! Bunların yerine sadece su içmeyi artırarak ne kadar kilo kaybedeceğinizi görünce, şaşırabilirsiniz.

35. Dikkatli olun: Özellikle de "yağsız" ya da "sıfır trans yağ" olarak etiketlenmiş ürünleri alırken. Çünkü yağ yerine çok fazla şeker veya sodyum satın alıyor olabilirsiniz.

36 .Kahvaltıda meyve suyu yerine yağsız süt için. Aşırı kilolu kişiler, kahvaltıda yağsız süt içtikleri zaman, daha az kalorili besleniyorlar.

37. Şekersiz sakızlar, bir nebze bile olsa açlığınızı bastırabilir.

38. İnce pide üzerinde çilek veya armut deneyin.

39. Başlamakta zorluk mu çekiyorsunuz? İlk adım olarak kendinize bir yemek yeme not defteri ya da yürüyüş ayakkabısı alın. Bu tarz davranış sergileyenler, amacına ulaşma konusunda diğerlerine göre üç kat daha başarılıdırlar.

40. Elinizin altında her zaman sebze bulunsun. Sarımsaklı zeytinyağının içine karışık sebzeleri sote yapın. Değişik bir lezzet için kırmızıbiber ve zerdeçal ekleyin. Tek yemelik porsiyonları bölerek, buzdolabında saklayın.

41. Soya fasülyesi düşük maliyetli harika bir atıştırmalıktır. Dondurulmuş gıdalar bölümünde arayıp bulun.

42. Çorbalar, hem doyurucu hem de rahatlatıcı yemek seçenekleridir. Az tuzlu fasulye ya da sebze çorbası hazırlayın ve küçük porsiyonlar halinde saklayın.

43. Hafta içi zaman ve paradan tasarruf yapın. Yağsız bir protein olan tavuk göğsünü çokça alıp, pazar akşamı pişirin. Tüm hafta iş yerinde yiyebilirsiniz.

44. Mutfaktaki ve yemek odasındaki masayı, sadece yemekleri hazırlamak ve yemek için kullanın. Evinizdeki bu alanları çalışmak veya başka bir şeyler yapmak için kullanmayın. iştahınızı açmak için sizi teşvik edebilecek bu mekanlarda, fazla vakit geçirmeyin.

45. Eğer hayatınızdaki tek keyif kaynağı yemek yemekse, kendinize başka hobiler ya da uğraşlar bulun. Örneğin spor yapmak, müzik dinlemek, sinema ya da gönüllü aktiviteler.

46. Her öğünde bir parça yağsız protein tüketmeyi deneyin. Protein, karbonhidrat ve yağlardan daha fazla sizi başarıya götürecektir.

47. Hafta sonları yediğiniz yemekleri ve yaptığınız hareketi düşünün. Cumartesi ve pazar günleri insana bir rehavet çöker. Ancak sağlıklı yaşam, haftanın her günü süren bir seçimdir.

48. Mutfağınızdaki abur cuburların dökümünü yapın. Cazibelerine kapılmak istemiyorsanız, buzdolabı ve kileri bunlardan arındırın.

49. Kalori dostu meyve ve sebzeleri doğru sezonunda yerseniz, daha lezzetli olacaklardır; böylelikle gerçek tatlarının keyfini çıkarabilirsiniz.

50. Yemeğinizin ortasında 30 saniye durun, bekleyin. O anda ne kadar aç olduğunuzu gözden geçirin ve sonra yemeğinize geri dönün.
51. Kahvaltı eden kişiler, diyette daha başarılıdır.

52. Tartı aletinizin yerine mezura kullanın. Kadınlar 82.5 cm, erkeklerse 90 cm.'in altını hedeflemelidir.

53. Yiyecek etiketlerini inceleyin. Yüksek fruktozlu mısır şurubu veya diğer basit şekerleri, porsiyon başına 4 gramdan fazla olan yiyeceklerden uzak durun.

54. Daha hızlı doymanızı sağlamak için, yemekten önce lif yüklü bir elma yiyin.

55. Kremalı peynir ya da yağ yerine, fındık ya da badem ezmesi seçeneğini kullanın.

56. Öğünlerinizde alacağınız 5 temel besini unutmayın: Çilek/ kiraz, muz, yağsız süt, bir çay kaşığı bal ve bir çay kaşığı karnıyarık otu tohumu.

57. Diyet yapanlar arasında yapılan araştırmalar, sabahları karbonhidrat yüklü besinler yerine yumurta yemeyi tercih edenlerin, daha az acıktıklarını göstermiştir.

58. Somonun içindeki Omega 3 yağları, vücudunuzdaki yağ yakma kapasitesini harekete geçirir. Özellikle de egzersizle birleştiği zaman...

59. Akdeniz diyeti, kalp sağlığı için çok yararlı bir beslenme şeklidir. Bunun yanı sıra çalışmalar, bu diyetin az yağ içeren diyetlere göre daha fazla kilo kaybettirdiğini de göstermiştir.

60. Standart makarna yerine, seçeceğiniz tam buğday makarnası sizi daha tok tutacaktır.

61. Dışarıda yemek yediğiniz zaman, garsona mönüdeki sağlıklı yiyecekleri sorun.

62. Kendinize kilo kaybetme hedefleri koymayın. Amacınız belirli bir kıyafet bedeni ya da bel ölçüsü olsun.

63. Protein ihtiyacınızı yağsız fasulyeden karşılayın. Fasulye hem ucuz, hem de çok sağlıklı bir besindir. Ayrıca tok kalmanızı sağlar.

64. Yumurta veya tavuk gibi tatsız proteinlere, metabolizmayı hızlandırıcı acılı sosla hayat verin.

65. Ağır egzersiz öncesinde dondurulmuş çilek ya da kirazı yoğurda karıştırarak yemeyi deneyin.

66. Akşam yemeğinizden kalan yağsız seçenekleri, kepekli bir dürüme sararak kendinize ertesi gün için sağlıklı bir öğlen yemeyi hazırlayabilirsiniz. Biraz dijon hardalı ya da toz köri ekleyerek, bu dürümün lezzetini artırabilirsiniz de.

67. Gökkuşağının renklerini yemeğinize taşıyın. Her yemekte renkli bir sebze ya da meyve tüketin ve eğer mümkünse kabuğunu da soymayın; zira kabuklarda çok kuvvetli antioksidan bulunur.

68. Ofiste kendinize ait atıştırmalık bir kutu bulundurun, böylelikle iş arkadaşlarınızın şeker yüklü önerilerine kapılmazsınız. Soya cipsi, badem ve kuru meyvelerden oluşan tek kişilik porsiyonlar halinde atıştırmalık paketler, elinizin altında hazır olsun.

69. Çok mu yemeğe başladınız? Bir önceki hafta açtığınız tüm boş gıda paket kağıtlarını bir kavanoza doldurun. Neler yediğiniz kanıtlarını toplu halde görmek, bu sağlıksız alışkanlığı fark etmenize yardımcı olacaktır.

70. Mikrodalga fırında yemek pişiriyorsanız, sağlıksız bir yemek paketi kullanma olasılığınız yüksektir. Eğer illa ki mikrodalga fırını kullanacaksanız, tavuk köftesi, vejetaryen burger, sebze ya da esmer pirinci deneyin.
71. Elbise dolabınızı hedeflerinize göre düzenleyin. Kilo kaybettikçe üzerinize büyük gelen elbiselerinizi verin. Bu, sizi yolunuzda devam etmeye teşvik edecektir.

72. Jimnastik salonunda 2 ya da 5 kilo ağırlığı elinize alın ve bu ağırlığın nasıl bir şey olduğunu gözlemleyin, bunu hissedin. 2 kilo ağırlığı elinizde hareket ettirin. Düşünün ki bu 2 kilo fazla yağ, vücudunuzda olduğunda sizi nasıl kısıtlayacak.

73. Kilo kaybetme süresinde kendinizi ilerleme kaydedemediğiniz bir dönemde bulursanız, direnç başlarsa, rutin olarak yaptığınız egzersizi 5'er dakika artırın.

74. Pişireceğiniz eti önceden dövmek, daha sağlıklı porsiyonların görsel olarak daha uzun sürede tüketilmesini sağlar; üstelik stres atmanıza da yardımcı olur!

75. Bazı yemek tariflerinde yumuşak doğal soya peyniri, krema yerine rahatlıkla kullanılabilir.

76. Sandviçinizdeki mayonezi, hardalla değiştirerek 85 kalori tasarruf edin!

77. Akşamları 7'den sonra yemek yememek için elinizden geleni yapın. O saatlerde büyük olasılıkla sağlıksız bir seçim yapacaksınız. Ayrıca geç yenen yemekten sonra, uyku düzeniniz de sarsılabilir.

78. Kepekli spagettiyi ince kıyılmış kabak, sebze köftesi ve çiğ domates sosuyla karıştırıp, üzerine de çeşni olarak dağ kekiği serperek yemeyi deneyin.

79. Taze otlar, sağlıklı bir yemeğe enerji katar. Mutfağınızda bunları uygun saksılarda kendiniz yetiştirin; çeşni olarak bu taze otları, pişirdiğiniz yemeklere ekleyip tadına varın.

80. Fast food tuzlu bir yiyecektir. Tuzu kestiğiniz zaman birkaç hafta içinde besinlerdeki doğal tuzların tadının farkına varacaksınız ve belki de böylece eskiden alışmış olduğunuz bu tarz lezzetleri aramayacaksınız.
81. Hindi etindeki engel, çok kuru olmasıdır. Hindili burgere ya da köfteye biraz zeytinyağı ve ince çekilmiş soğan ekleyin, böylece ağzınızda yayılan bir lezzeti olacaktır.

82. Eğer partnerinizle beraber kilo kaybetmeye karar verdiyseniz, birbiriniz için öğlen yemeği paketlerini hazırlayın. Yemek paketlerindeki sürprizler ikinizi de motive edecektir.

83. Dışarıda yemekteyken başlangıç olarak salatayı tercih edin. Çoğunlukla başlangıçlar, kızarmış ya da sağlıksız soslarla hazırlanmış olur.

84. Mantar, düşük sodyumlu soya, kuşkonmaz ve zeytin gibi lezzetli malzemeler, kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve sağlıklı yemeklerinize ev yemeği kalitesi katar.

85. Adım atabileceğiniz her fırsatta bu seçeneğihayata geçirin. İş yerinizde farklı katlardaki tuvaletleri kullanın. Otobüs istasyonları, alışveriş merkezleri, havaalanları ya da metroda merdivenleri tercih edin.

86. Kızarmış patates yerine, fırınlanmış sağlıklı elma dilimi patatesi deneyin.

87. Unutmayın! Kavun, domates ve kereviz gib sıvı bakımından zengin besinler, gün boyunca fazla kalori almadan tok hissetmenize yardım edebilir.

88. Avakado, kilo kaybetmede gizli partneriniz olabilir. Yüksek oranda lif ve sağlıklı yağlar içerir. Et tadına benzer lezzetiyle, size et yediğinizi hissettirecektir.

89. Bir avuç tuzsuz balkabağı tohumu, gün ortasında atıştırmak için çok iyi bir alternatiftir. Magnezyum deposu olduğu gibi, tansiyonu düşürmede de yararı olur.

90. Doğru duruş göbek kaslarını güçlendireceği gibi, az da olsa ekstra kalori yakmanızı sağlayacaktır. Çünkü duruşunuzu sürekli sabit tutmak bile hafif bir çalışma gerektirir.
91. Yorgun olduğunuzda yemek yeme isteği, sizi sinsice harekete geçirebilir. Canınız abur cubur atıştırmak istediğinde, biraz uzanıp kestirmeyi deneyin.

92. Destek alın. Kilo kaybetme hedefinizi, aileniz ve dostlarınızla paylaşın. Hedefinizi olumlu bir yaşam şekli olarak görün ve etrafınızdakilerden sizi cesaretlendirmelerini isteyin.

93. Her hafta bir fotoğrafınızı çekin. Böylelikle fiziksel değişiminizi fark edebilirsiniz.

94. Hazır salata sosları, kalori yükü olabilir. Kendi sosunuzu hazırlayın, sprey uçlu bir şişede saklayın. Böylelikle yeşillikli salatanıza fazla sos kullanma olasılığınızı ortadan kaldırmış olacaksınız.

95. Yoga sizi rahatlatacaktır ama ek olarak bir güç egzersizine de başlayın. Yarım saatlik yoga, yaklaşık 3590 kalori yakacaktır.

96. Quino'yla tanışın. Latin Amerika kökenli quinoa, başlıca aminoasitleri dengeli oranda içeren bir bitkidir. Çok kolay pişirilebilen bu tahıl, sotelenmiş sebzeler ve mantarla iyi gider.

97. Dışarıdan aldığınız sandviçten mayonezi, peyniri ve ekmek ucunu ayıklayarak, 250 kaloriyi yemeğinizden kazımış olursunuz.

98. Rezistans (direnç) bantları, evde yapacağınız güç kazanmaya yönelik germe egzersizleri için, uygun ve makul fiyatlı seçeneklerdir.

99. Yaz yiyeceklerine ekstra cazibe katmak için, derin dondurucuyu kullanın. Tek lokmalık atıştırmalıklar hazırlamak için üzüm dondurun. Veya buzlu şeker kalıbına böğürtlenli yoğurt doldurun ve bunu dondurun.

100. Yemeğe oturmadan önce pişirdiğiniz yemek miktarının fazlasını paketleyip buzdolabına kaldırın- böylece ikinci tabağı almaya yeltenmezsiniz!  


Kaynak: Elle Dergisi

Yorum Yaz